Eet jij altijd wanneer je honger hebt? Of is eten meer een gewoonte? Of een opvulling van andere behoeftes? Dat is een lastige vraag hè? De meeste van ons denken in ieder geval te eten wanneer ze honger hebben. Ik dacht dat ook altijd.
Hongerhormonen
Als we fysiologisch kijken dan zijn er twee belangrijke hormonen die invloed hebben op het hongergevoel. Ghreline is het hormoon dat in onze maag aangemaakt wordt en zorgt voor het opwekken van eetlust. Het hormoon leptine wordt in onze vetcellen geproduceerd en controleert ons energievoorraad en dus ons hongergevoel. Het wordt ook wel het verzadigingshormoon genoemd. Hoe meer vet, hoe meer leptine. En de hoeveelheid leptine in onze vetcellen is voor onze hersenen het signaal dat we voldoende energievoorraad (in de vorm van vet) hebben. Dat zorgt dan dus voor verzadiging. Als we dus goed naar ons lichaam zouden luisteren en onszelf met de juiste voeding zouden vullen dan zorgen bovenstaande onder andere deze hormonen er voor dat onze energievoorraad in balans is en daarmee dus ook ons gewicht.
Waarom maken wij zo goed vet aan?
Zo’n 40.000 jaar geleden hadden we niet elke dag te eten en moesten we het vet opslaan als energiereserve voor barre tijden. Je kon als mens niet overleven als je geen vet op kon slaan. Genetisch zijn we nu nagenoeg hetzelfde als de mens van toen maar toch ziet onze wereld er nu heel anders uit. Als we kijken naar voeding dan is er nu geen schaarste meer. Op elke hoek van de straat kunnen we voeding krijgen. Toch handelt ons lichaam nog steeds alsof er wel sprake van schaarste kan zijn door voeding als vet op te slaan (en niet via de toiletgang te laten verdwijnen) terwijl vetopslag feitelijk niet meer nodig zou zijn in deze tijd. Deze opslag gebeurt voornamelijk als visceraal vet, onderhuids en op de buik.
Leptine
Barre tijden zijn er dus niet meer en eten overal. Dat heeft als gevolg dat onze vetreserves nauwelijks worden aangesproken en dat we meer eten dan ons lichaam nodig heeft. Dat heeft als gevolg dat onze leptineproductie hoog is en als iets gedurende lange tijd door ons lichaam veel gedaan moet worden dan is het gevolg vaak dat we er minder gevoelig voor worden. In dit geval onze hypothalamus, dat deel in de hersenen die het signaal van leptine hoort te ontvangen. Het gevoel van “vol” zitten wordt dus niet meer door gegeven. En dus kunnen we blijven eten en maken we nog meer leptine aan en worden we nog ongevoeliger. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel.
Symptomen verstoorde leptinewerking
Hoe kun je aan jezelf merken dat je een verstoorde leptinesignalering hebt? Wanneer je een enorme behoefte hebt aan koolhydraten en in het bijzonder ’s nachts dan kun je stellen dat je hersenen niet meer gevoelig zijn voor leptine (leptineresistent) en je waarschijnlijk hoge waardes in je bloed hebt. Andere symptomen kunnen zijn overgewicht, stress, prikkelbaar, grote trek, vermoeid, slapeloosheid, voedingsintoleranties, allergieën. En let op: voordat het beeld ontstaat dat alleen mensen met overgewicht last kunnen hebben van het altijd honger gevoel, ook een slank persoon kan leptineresistent zijn. Je gevoel van verzadiging neemt dus af.
Eten zonder honger
Naast het fysiologische fenomeen dat ons lichaam hormonaal verstoord raakt waardoor we veel en vaak kunnen blijven eten, zie ik in mijn omgeving ook dat mensen om andere redenen gaan eten zonder dat ze honger hebben. Je kunt hierbij denken aan: troost zoeken, stress, leegte vullen, verveling, geen energie, trauma’s enz. Omdat bepaalde combinaties in voeding, zoals vet, zout en suiker, ons een gevoel van beloning geeft met de aanmaak van gelukshormonen, zoals dopamine, verliezen we onszelf in dit soort momenten vaak in het eten van snacks, koekjes, snoep. Wat we op dat moment daadwerkelijk nodig hebben ligt op een heel ander vlak dan eten. Misschien is het een knuffel, een arm om je heen of een goed gesprek met iemand.
Eten uit gewoonte
Je lichaam vertelt met een hongergevoel wanneer je moet eten. Als je eet omdat “het tijd is” in plaats van omdat je honger hebt, dan raakt je lichaam daarvan in de war. Je luistert feitelijk niet naar je lijf. Jaren heb ik ’s ochtends direct na het opstaan gegeten omdat het hoorde. En ik denk dat veel mensen het nog doen. Het is aangeleerd gedrag. Met als gevolg dat ik vaak misselijk werd en nog veel erger omdat ik vaak boterhammen (snelle koolhydraten) at, had ik om 10 uur weer honger. Snelle koolhydraten zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel waardoor je alvleesklier insuline moet maken om de glucose in je bloed weer naar een normaal niveau te krijgen. De piek in je bloedsuiker zorgt ook voor een piek in je insulineaanmaak, die vaak veel hoger piekte dan nodig was. Met als gevolg dat mijn bloedsuiker een paar een na het ontbijt te laag was en ik honger kreeg of licht in mijn hoofd werd. Dat zorgde er dan voor dat ik snel een liga (of twee liga’s) nam om dat gevoel weg te krijgen. En dit patroon zette zich dan de hele dag door met als gevolg dat ik zo’n zes tot acht eetmomenten op een dag had. Hier kunnen je spijsverteringsorganen vermoeid van raken want er is geen moment meer voor herstel.
Eetfrequentie
Kun jij een maaltijd eenvoudig overslaan? Dan zijn de hormonen die jouw hongergevoel creëren in evenwicht. Is dat het geval en krijg je klachten op het moment dat je bijvoorbeeld een lange periode niet eet dan kan jouw hormoonbalans verstoort zijn. Om een maaltijd te kunnen overslaan of om jouw spijsverteringsorganen rust te geven is niet alleen het aantal keer dat je eet op een dag belangrijk maar ook wat je eet. Een maaltijd rijk aan gezonde vetten en eiwitten vult veel meer dan twee boterhammen met jam. Het vraagt wellicht iets meer voorbereiding om ook werkelijk iets voedzaams te maken, maar dat hoeft maar voor 2 of 3 keer per dag in plaats van zes of acht keer per dag dat we nu vaak gewend zijn.
Honger
Eet pas als je echt honger hebt en dat is voor de meeste mensen pas wat later op de ochtend en niet als ze net hun bed uit zijn gestapt. Dus als je weet dat je om 10 uur pas echt honger krijgt dan kun je ’s ochtends na het opstaan wel je ontbijt maken maar dan neem je hem mee en eet je het pas een paar uur later als jouw lichaam ook echt energie nodig heeft. Ook kun je jouw ontbijt samenvoegen met je lunch. Dat is geen probleem als je er voor zorgt dat je ook echt een voedzame lunch nuttigt waar je de hele middag op vooruit kan. Als de lunch bestaat uit een boterham met kaas en een boterham met hagelslag dan kun je er donder op zeggen dat je een uur of twee uur later honger hebt en dan meestal niet in komkommer, bleekselderij of wortel maar meer iets dat zorgt voor snelle energie zoals bijvoorbeeld koek of snoep.
Kortom: voor al die organen, hormonen en regelmechanismes die je gewicht regelen, is het belangrijk dat we niet te vaak eten en ons lichaam voldoende rust geven om ook weer te herstellen.
Voedingtips
Als jij nu het idee hebt dat jouw verzadigingshormoon leptine niet optimaal meer functioneert (omdat je bijvoorbeeld niet eenvoudig een maaltijd kan overslaan of omdat je duizelig of licht in je hoofd wordt als je een paar uur niet eet) dan adviseer ik je de volgende voeding te vermijden om zo je leptinesignalering weer de tijd te geven om te herstellen: sappen, geraffineerde koolhydraten (bewerkte producten), suiker, fructose (lees etiketten!), vlees uit intensieve veeteelt, transvetten (chips, koek en alles wat gefrituurd is), frisdrank, koemelk enz. En natuurlijk zijn er ook voedingsmiddelen die je juist helpen om het hormoon leptine weer in balans te krijgen, denk aan o.a.: knollen, groen bladgroen, sardientjes, haring, chilipepers, knoflook, uien, avocado, mosselen, meloen en mango. En een visolie of algenolie supplement (omega 3) kan ik daarbij zeker aanbevelen.
Beweegtips
Naast voeding is bewegen ook essentieel. Het maakt niet zo veel uit welke vorm van beweging je kiest maar hou als richtlijn aan dat je minimaal drie keer in de week een uur intensief traint. Daarbij is krachttraining een effectiever middel dan cardio. En een mooi voordeel van krachttraining is dat je vaak strakker in je vel komt te zitten (bij cardio is dat vaak niet het geval). Daarnaast adviseer ik je om eerst te bewegen en dan te eten. Wanneer je het omdraait dan kan dat je spijsvertering verstoren. Een goede spijsvertering heeft rust nodig en dat kan niet als je intensief traint naar een maaltijd. Dit kan dan weer leiden tot niet goede vertering en eventueel verteringsklachten. Is intensief bewegen nog een brug te ver voor jou? Begin dan met licht bewegen: maak een wandeling voor je ontbijt of loop is 10x de trap op en af voordat je aan je eerste maaltijd begint.
Zou je meer inzicht willen in jouw gezondheid en een persoonlijk advies- en leefstijlplan willen ontvangen? Kijk dan eens bij mijn vitaliteitsdiensten. Ik ontmoet je graag.
Literatuurlijst
Lesmateriaal Hormoonfactortrainer (2017-2018): Zaltbommel: Sonnevelt Opleidingen.
Vroemen, S.(2017). Eten voor je leven: Met de kennis van nu en de wijsheid van toen. Uitgeverij Akasha.
https://www.ntvg.nl/artikelen/ghreline-een-belangrijk-hormoon-geproduceerd-door-de-maag/volledig